Tiede

Mihin Isovoima perustuu?

Mihin Isovoiman 15 minuutin treeni perustuu?

Luurankolihakset sisältävät erilaisia lihassäietyyppejä, joista tunnetuimpia ovat tyypin I ja tyypin II lihassäikeet.

Kärjistettynä tyypin I lihassäikeet ovat pienikokoisia ja vähän voimaa tuottavia, mutta kestävät pitkään ja palautuvat todella nopeasti. Tyypin II lihassäikeet taas ovat isokokoisia ja suuria voimia tuottavia, mutta väsyvät todella nopeasti ja kestävät pitkään palautua.

Tyypin I

Pienikokoisia
Vähän voimaa
Kestävät pitkään
Palautuvat nopeasti

Tyypin II

Isokokoisia
Suuria voimia
Väsyvät nopeasti
Palautuvat pitkään

Miten keho valitsee lihassäikeet?

Tämä liittyy siihen kuinka keho käyttää lihaksia erilaisissa tilanteissa. Hennemanin kokoperiaatteen mukaan keho rekrytoi lihaksia kasvavan voimantuottotarpeen mukaan. Kevyessä tekemisessä, kuten kävelyssä, tarvitaan pääasiassa pienempiä ja kestäviä lihassäikeitä. Kun tarvitaan enemmän voimaa, mukaan rekrytoidaan myös suurempia ja enemmän voimaa tuottavia lihassäikeitä.

Esimerkiksi hauiksen eli "haban" jännittäminen pullistelutarkoituksessa ei vielä tarkoita, että koko lihaksen voimantuottokapasiteetti olisi käytössä. Pelkkä lihaksen jännittäminen ei siis ole sama asia kuin tehokas voimaharjoitus.

"Use it or lose it"

Tässä on ikävä totuus

Vaikka hyötyliikunta on terveellistä ja tärkeää, se ei yksin välttämättä riitä ylläpitämään lihasvoimaa ja -massaa ikääntymisen aikana. Lihas tarvitsee myös riittävän voimakkaan harjoitusärsykkeen.

Lihasmassa vähenee noin prosentin vuodessa 50 ikävuoden jälkeen ^[1], ja vähäinen lihasten käyttö voi nopeuttaa lihasmassan ja -voiman vähenemistä.

Lihas sopeutuu siihen, kuinka paljon sitä käytetään ja kuormitetaan. Kun lihaksen kuormitus vähenee pitkäksi aikaa, seurauksena voi olla lihasmassan ja -voiman vähenemistä. Tätä kutsutaan käyttämättömyysatrofiaksi eli disuse-atrofiaksi ^[1]. Tämä näkyy erityisen selvästi ikääntyessä. Vähäinen fyysinen aktiivisuus ja runsas paikallaanolo ovat yhteydessä suurempaan sarkopenian riskiin ikääntyneillä ^[2].

Ikääntyessä erityisesti tyypin II lihassäikeet ovat alttiita surkastumiselle ^[5]. Tyypin II lihassäikeiden surkastuminen on yhdistetty sarkopeniaan ^[4]. Siksi myös suurta voimaa tuottavia lihassäikeitä on tärkeää harjoittaa.

Miten suurempia lihassäikeitä voidaan harjoittaa?

Tyypin II lihassäikeiden rekrytointia voidaan edistää esimerkiksi kahdella tavalla.

01.
Tuottamalla suuria voimia. Näitä ovat muun muassa raskaiden painojen nostaminen tai urheilukentiltä tutut spurtit.
02.
Harjoittelemalla riittävän lähelle lihasväsymystä, jolloin myös suurempia lihassäikeitä voidaan saada mukaan työhön.

Isovoima hyödyntää jälkimmäistä tapaa. Tavoitteena on tuottaa riittävä harjoitusärsyke ilman suuria ulkoisia painoja.

Kun lihas väsyy ja sen täytyy edelleen tuottaa riittävästi voimaa, keho tarvitsee käyttöönsä yhä suuremman osan lihaksen voimantuottokapasiteetista. Tällöin myös suurempia ja voimakkaampia lihassäikeitä voidaan saada mukaan harjoitukseen. Näin tehokas harjoitusärsyke voidaan saavuttaa ilman erittäin suurta ulkoista vastusta ^[6].

Isovoiman tavoitteena on tuottaa tehokas harjoitusärsyke lyhyessä ajassa. Siksi Isovoiman harjoitukset on suunniteltu noin 15 minuutin mittaisiksi.

Mitä isometrinen voimaharjoittelu on?

Isometrinen harjoittelu tarkoittaa voimaharjoittelua, jossa lihas tuottaa voimaa ilman, että nivel liikkuu merkittävästi. Lihas siis jännittyy, mutta sen pituus pysyy suhteellisen samana. Tunnettuja isometrisiä harjoituksia ovat seinäistunta tai "kaikkien suosikki" lankku.

Isovoima käyttää isometrisiä menetelmiä kahdesta syystä:

01.
Isometrinen harjoittelu voidaan sovittaa hyvin erilaisiin toimintakykyihin, minkä vuoksi se voi sopia myös ikääntyneille, aloittelijoille ja liikuntarajoitteisille. Soveltuvuus riippuu kuitenkin aina henkilön toimintakyvystä, terveydentilasta ja käytetystä harjoitteesta.
02.
Isometrinen harjoittelu ei välttämättä tarvitse kuntosalilaitteita tai painoja. Harjoittelussa voidaan käyttää kehonpainoa sekä yksinkertaisia välineitä, kuten kuormaliinoja tai joogapalikkaa.

Kyse ei siis ole pelkästä "lankuttamisesta", vaan lihaksen kuormittamisesta ja väsyttämisestä staattisesti harjoitettavan keholle sopivalla tavalla.

Onko harjoittelu turvallista?

Harjoittelun lähtökohtana on asiakkaan turvallisuus ja sopiva kuormitustaso. Tarvittaessa harjoittelun soveltuvuus varmistetaan terveydenhuollon ammattilaiselta.

Turvallinen voimaharjoittelu edellyttää sopivaa kuormitusta, oikeaa suoritustapaa ja harjoittelun sovittamista harjoittelijan toimintakykyyn.

Isometrinen harjoittelu mahdollistaa yksinkertaisen ja hallitun tavan harjoittaa voimantuottoa. Harjoittelun turvallisuus riippuu kuitenkin aina kuormituksesta, suoritustavasta ja harjoittelijan yksilöllisistä ominaisuuksista.

Isovoiman harjoittamiseen kuuluu voimaharjoittelun turvallisuustekijöiden opettelu, kuten hengityksen hallinta ja voimapiikkien välttäminen. Voimaharjoittelu voidaan sovittaa yksilön toimintakykyyn ja terveydentilaan.

Miten tiedän, että kehityn?

Kehitystä voidaan havainnoida useilla keinoilla.

Voiman kehitys näkyy arjessa yllättävillä tavoilla, kuten ostoskassien kevenemisenä, portaiden kulkemisen helpottumisena tai tuolilta nousemisen helpottumisena.

Kehitystä voidaan myös seurata voimamittarin avulla. Voimamittarin avulla voimantuottoa voidaan mitata ja kehitystä seurata objektiivisesti. Mittaus ei ole vain voiman kasvun seuraamista varten. Sen avulla saadaan myös tietoa harjoitteiden tekemisestä ja voidaan seurata harjoittelun etenemistä.